2019年末的新型冠状病毒感染的肺炎，来势凶猛，危害极大，其中最易受害的群体是中老年人。因此，对于中老年人来说，坚持锻炼身体，保持营养平衡，愉悦身心，提高机体免疫力，抵御疫情侵袭是当务之急。本套操在原有科研成果的基础上，借鉴我国传统中医方法，改编了一套中老年人健康操。其宗旨是中老年人通过科学健身，养成良好的生活方式，提高自身免疫力，达到强身健体，抵御疾病的目的。

第一节 疏经提神

1.两手拇指分别按压太阳穴，其余四指自然分开置于前额上，拇指有节奏按揉（闭目），2拍按揉一周。

2.两手拇指分别置于风池穴上，其余四指自然分开置于头部两侧，拇指有节奏按揉，2拍按揉一周。

锻炼效果：

1.舒筋通络，清脑提神，缓解颈部疲劳。

2.预防头痛、头晕，感冒等疾病。

锻炼提示：

1.按摩穴位的力度以局部感到酸、胀为佳。

2.眼疾、高血压等患者注意放松。

3.太阳穴位于眉梢与外眼角中间,向后约1寸凹陷处；风池穴位于项后枕骨下，两条大筋外缘陷窝处，相当于耳垂齐平。

第二节 提臂活肩

1.左臂前举（掌心向内），同时右手握于左肘外侧；右手将左臂水平拉至胸前右侧（稍用劲）。

2.左臂屈肘，半握拳拍打右肩（肩井穴）2次。

锻炼效果：

1.放松肩、背部肌肉，缓解肩背部的僵硬感。

锻炼提示：

1.臂前举时，尽量保持水平。

2.肩井穴位于肩上，大椎与肩峰之间连线的中点。

第三节 扩胸通肺

1.两臂经前、上举向后绕环一周，两手握拳至腋下；挺胸抬头，同时两拳紧贴腹部两侧（章门穴）向下推动。

2.两手手掌打开（五指并拢），右手掌心贴上腹部（中脘穴），左手掌心贴下腹部（关元穴），相向左右推动。

锻炼效果：

1.缓解肩部疲劳，改善血液循环。

2.推按中脘穴、关元穴和章门穴提高机体免疫力。

锻炼提示：

1.两臂绕环时身体充分舒展，自然呼吸。

2.两拳向下、左右推按速度匀速缓慢。

3.中脘穴位于上腹部，胸骨下端和肚脐连接线中点（当脐中上4寸）；关元穴位于下腹部，身体前正中线，脐中下3寸；章门穴位于人体的侧腹部，当第11肋游离端的下方。

第四节 强腰固肾

1.两臂侧举（掌心向上）；上体左侧屈，同时两手头上击掌一次。

2.左臂胸前平屈，左手扶右肩，右手半握拳，体后轻捶腰部（肾腧穴）两次。

锻炼效果：

1.提高腰部的柔韧性和灵活性；预防腰椎间盘突出、腰肌劳损等。

2.强腰固肾，促进血液循环。

锻炼提示：

1.侧屈时两腿伸直，上体不要前倾或后仰。

2.肾腧穴位于腰部，第2腰椎棘突下，旁开1.5寸。

第五节 屈膝健腿

1.左脚前迈，成屈膝半蹲，同时两手叉腰（拇指向后），挺胸抬头。

2.左腿侧踢，同时两臂侧举。

锻炼效果：

1.增强腿部力量。

2.预防膝关节等腿部疾病。

锻炼提示：

1.屈膝半蹲时，重心控制在两腿之间，上体保持正直。

2.侧踢腿时，稍用力，同时展体。

第六节 捶腿松筋

1.上体稍向左侧屈，同时左手叩击左大腿外侧部，右臂侧上屈。

2.上体还原，同时右手叩击右大腿外侧部，左臂侧举（右手握拳）。

3.右腿屈膝抬起，大腿与小腿成90度；同时两手握拳，左拳叩击大腿内侧，右拳扣击小腿外侧（足三里穴）。

锻炼效果：

1.舒筋活络，消除腿部疲劳。

2.改善身体协调能力。

锻炼提示：

1.叩击足三里穴的位置要准确。

2.叩击力度根据自身情况而定。

3.足三里位于外膝眼下三寸，胫骨外侧约一横指处。

来源：国家体育总局体育科学研究所